Sono: por que dormir bem é essencial para a sua saúde
Dormir mal não é normal. O sono participa da recuperação do organismo, da organização da memória, do equilíbrio emocional e do funcionamento adequado do corpo ao longo do dia. Quando ele é insuficiente ou de má qualidade, surgem sinais como cansaço, dificuldade de concentração, irritabilidade e piora na disposição física e mental.
Por Dr Cleverson Rodrigues/
24/06/2026 21h39
Dormir bem faz parte da prevenção em saúde.
O que é higiene do sono?
“Higiene do sono” é o nome dado ao conjunto de hábitos e condições que favorecem um sono mais reparador. Isso inclui tanto o ambiente em que a pessoa dorme quanto a rotina adotada ao longo do dia e antes de deitar.Na prática, a higiene do sono ajuda o corpo a reconhecer melhor o momento de descansar. Por isso, pequenas mudanças no dia a dia podem trazer melhora importante na qualidade do sono.
Quantas horas de sono um adulto precisa?
Em geral, adultos precisam de pelo menos 7 horas de sono por noite, e muitas recomendações apontam uma faixa ideal entre 7 e 9 horas.A necessidade pode variar conforme a idade, a rotina e a condição de saúde de cada pessoa, mas dormir menos do que o necessário com frequência afeta o bem-estar e o desempenho ao longo do dia.
Adultos: 7 a 9 horas por noite
Adolescentes: 8 a 10 horas
Crianças em idade escolar: 9 a 12 horas
Rotina consistente ajuda o corpo a entender que é hora de dormir.
O que pode atrapalhar o sono?
Alguns fatores do cotidiano interferem diretamente na qualidade do descanso.
Entre os mais comuns:
- Horários irregulares para dormir e acordar;
- Uso de telas (celular, TV, computador) perto da hora de dormir;
- Cafeína no fim do dia;
- Álcool à noite;
- Refeições pesadas perto do horário de dormir;
- Ambiente muito claro, barulhento ou quente;
- Sonecas longas ou realizadas tarde demais;
- Estresse e pensamentos acelerados na hora de deitar.
Telas, cafeína e excesso de estímulos podem dificultar o sono.
Hábitos que ajudam a dormir melhor
1. Mantenha horários regulares
Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana. A regularidade é um dos fatores mais importantes para a qualidade do sono.
2. Crie uma rotina de desaceleração
Reserve de 30 a 60 minutos antes de dormir para atividades mais calmas: leitura leve, alongamento suave, banho morno, respiração profunda ou música tranquila.
3. Reduza telas antes de dormir
Celular, tablet, TV e computador estimulam o cérebro e podem atrapalhar o início do sono. O ideal é diminuir o uso dessas telas antes de deitar.
4. Evite cafeína e álcool à noite
A cafeína pode dificultar o início do sono. O álcool pode até induzir o sono no começo, mas tende a piorar a qualidade do descanso ao longo da noite.
5. Cuide do ambiente do quarto
Um quarto escuro, silencioso, confortável e fresco favorece o sono. Cortinas blackout e menos ruído ajudam bastante.
6. Use a cama para dormir
Evite transformar a cama em local de trabalho, refeições ou uso prolongado do celular. Essa associação ajuda o cérebro a reconhecer a cama como lugar de descanso.
7. Pratique atividade física regularmente
Exercícios regulares favorecem o sono, embora atividades intensas muito perto da hora de dormir possam atrapalhar algumas pessoas.
Um ambiente confortável favorece um sono reparador.
Quando o sono ruim merece atenção?
Nem toda noite mal dormida é sinal de problema. Mas quando a dificuldade se repete, é importante investigar. Procure avaliação médica se houver:
Insônia frequente;
- Ronco alto com pausas respiratórias;
- Sonolência excessiva durante o dia;
- Acordar cansado com frequência;
- Despertares repetidos durante a noite;
- Sensação de que o sono nunca é reparador.
Em alguns casos, o sono ruim pode estar relacionado a condições como apneia do sono, ansiedade, dor crônica, refluxo ou outros fatores que exigem investigação clínica.
Sono ruim frequente merece avaliação profissional.
Resumo rápido:
- Dormir mal afeta memória, humor e disposição;
- O ideal para adultos é 7 a 9 horas por noite;
- Ambiente escuro, silencioso e fresco favorece o descanso;
- Telas, cafeína e álcool à noite atrapalham o sono;
- Insônia frequente, ronco e sonolência excessiva merecem avaliação médica.
Dormir bem também é prevenção
O sono influencia diretamente a energia, o humor, a atenção e a saúde geral. Cuidar do sono não é detalhe — é parte da prevenção e da promoção de saúde no dia a dia.
Pequenas mudanças de rotina já podem fazer diferença. E, quando o sono ruim se torna frequente, o mais indicado é buscar avaliação para identificar o que está acontecendo.
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